Digitale Entgiftung – Digital detox

Digital Detox – Mit diesen Methoden bewusst offline gehen


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Ein Leben ohne Smartphone? Für die meisten unter uns undenkbar. Denn wir leben in einer Always-on-Kultur. Einem Zeitalter, in dem wir ständig online und abrufbar sind. Ein 24/7 abrufbares Leben bedeutet aber auch, dass wir immer gestresster werden und auf lange Sicht unglücklicher werden. Heute zeige ich euch, wie ihr mit einem bewussten Umgang wieder Herr über euer Smartphone werdet.

Der digitale Burn-out

Alle elf Minuten entsperren wir durchschnittlich unser Handy. Jedes Mal, wenn eine neue Botschaft aufblinkt, werden wir aus unserer Tätigkeit herausgerissen. Der reflexhafte Griff zum Smartphone hindert uns an drei wesentlichen Dingen im Leben: dem bewussten Wahrnehmen und Erleben unserer Umwelt, dem Abschalten und dem effektiven Arbeiten. Denn unsere Aufmerksamkeit driftet beim Griff zu unserem Smartphone immer wieder ab und sinkt unsere Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Damit kommen wir gar nicht erst in den Zustand der kompletten Vertiefung, die sich erst nach etwa 15 Minuten einstellt. Außerdem sind wir ständig einer Reizüberflutung ausgesetzt, die unweigerlich Stress auslöst. Denn unser Organismus kann nur eine bestimmte Menge an Informationen auf einmal aufnehmen. 

Die Gründe – zwischen Erwartungsdruck und Glücksgefühlen

Doch warum fällt es uns so schwer, das Smartphone einfach wegzulegen? In unserer Always-on-Kultur ist die permanente Erreichbarkeit zur Gewohnheit geworden und wird von allen als selbstverständlich vorausgesetzt. Das erzeugt einen hohen sozialen Druck in uns. Ständig ist man gefordert, Erwartungen anderer zu erfüllen. Ein weiterer Grund, warum wir unserem Smartphone nicht widerstehen können, liegt an der Sehnsucht des Menschen, nicht alleine zu sein. Diese Sehnsucht wird über das Handy und vor allem sozialen Medien gestillt, sodass unser Handy zum unverzichtbaren täglichen Begleiter wird. Immer wenn eine Whatsapp-Nachricht oder ein Like von Instagram aufblinkt, schüttet unser Gehirn das Glückshormon Dopamin aus. Davon wollen wir natürlich mehr. Daher wächst auch das Gefühl, etwas zu verpassen, sobald wir offline sind.

Wege aus der digitalen Stressspirale 

Bei einem Digital Detox geht es nicht darum, komplett auf das Smartphone zu verzichten. Vielmehr soll ein bewusster Umgang mit dem Handy gelernt werden. Denn wer gelernt hat, sein Verhalten wahrzunehmen, kann es im nächsten Schritt auch leichter kontrollieren. 

1. Entrümpeln

Der erste Schritt ist es, unnötige Apps und Benachrichtigungen zu deaktivieren oder stumm zu schalten, damit wir die tägliche Informationsflut ein Stück abdämmen können.

2. Grenzen setzen

Sprecht eure Freunde oder eure Arbeitskollegen offen an, wenn ihr euch von der Vielzahl an Nachrichten gestresst fühlt und eine Auszeit benötigt. Ihr müsst nicht jeder Nachricht sofort antworten. Ihr allein entscheidet, wann es euch passt zu antworten. Selbst aufgestellte Grenzen für die Kommunikation verringern den sozialen Druck.

3. Pausen machen

Legt euch jeden Tag smartphonefreie Zeiten ein, in denen ihr einfach mal die Pause ohne Smartphone genießt. Ihr werdet schnell merken, dass ihr nichts verpasst.

4. Signaltöne abstellen 

Jeder Signalton lenkt von der aktuellen Tätigkeit oder Arbeit ab. Schaltet sie konsequent ab und stellt euer Handy auf Vibration, damit ihr dennoch wichtige Anrufe nicht verpasst. 

5. Handy umdrehen

Neben Signaltönen lassen wir uns auch durch aufblinkende Nachrichten ablenken. Ein einfacher Tipp ist es also einfach sein Handy beim Arbeiten umzudrehen. So verringert ihr euren Drang, bei aufblinkenden Nachrichten zum Handy zu greifen.

6. Handyfreie Zonen

Legt euch auch handyfreie Räume fest wie etwa das Schlafzimmer oder den Esstisch. Damit macht ihr es euch zur Routine offline Zeiten einzuplanen.

Neben dem bewussten Umgang ist es auch wichtig, sein eigenes offline Leben wieder zu trainieren. Achtsamkeit lernt man nur, wenn man sich auf die Menschen im eigenen Kreis einlässt und mit ihnen zeit verbringt. Ein Waldspaziergang statt Instagram, ein reales Gespräch statt ellenlange Chats. Lasst uns raus aus der Always-on-Kultur und hin zur Sometimes-off-Kultur. 🧡

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Digital Detox – Go offline consciously with these methods


English Version

Life without a smartphone? Unthinkable for most of us. Because we live in an always-on culture. An age in which we are constantly online and available. But a 24/7 on-call life also means that we become more and more stressed and, in the long run, unhappier. Today I’ll show you how you can regain control over your smartphone with a conscious approach.

The digital burnout

On average, we unlock our cell phones every eleven minutes. Every time a new message flashes, we are jolted out of our activity. The reflexive reach for our smartphone prevents us from doing three essential things in life: consciously perceiving and experiencing our environment, switching off, and working effectively. This is because our attention drifts away again and again when we reach for our smartphone, and our ability to concentrate and perform drops. As a result, we don’t even reach the state of complete immersion, which only occurs after about 15 minutes. In addition, we are constantly exposed to a sensory overload that inevitably triggers stress. This is because our organism can only absorb a certain amount of information at once.

The reasons – between pressure of expectations and feelings of happiness

But why is it so difficult for us to simply put away our smartphones? In our always-on culture, permanent accessibility has become a habit and is taken for granted by everyone. This creates a lot of social pressure in us. We are constantly required to meet the expectations of others. Another reason why we can’t resist our smartphones is due to the human longing not to be alone. This longing is satisfied via the cell phone and especially social media so that our cell phone becomes an indispensable daily companion. Whenever a Whatsapp message or a Like from Instagram flashes, our brain releases the happiness hormone dopamine. Of course, we want more of that. That’s why the feeling of missing something grows as soon as we’re offline.

Ways out of the digital stress spiral

A digital detox is not about completely giving up the smartphone. Rather, the aim is to learn how to use the cell phone consciously. After all, if you have learned to be aware of your behavior, it will be easier to control it in the next step.

1. Declutter

The first step is to disable or mute unnecessary apps and notifications so that we can curb the daily information overload a bit.

2. Set boundaries

Speak openly to your friends or your work colleagues when you feel stressed by the multitude of messages and need a time-out. You don’t have to respond to every message immediately. You alone decide when it’s convenient for you to respond. Self-established boundaries for communication reduce social pressure.

3. Take breaks

Set aside smartphone-free times each day when you simply enjoy a break without your smartphone. You’ll quickly realize you’re not missing anything.

4. Turn off alerts 

Every beep distracts you from your current activity or work. Consistently turn them off and set your phone to vibrate so you still don’t miss important calls. 

5. Turn over your cell phone

Besides beeps, we also get distracted by flashing messages. A simple tip is to turn your phone around while working. This will reduce your urge to reach for your phone when messages flash.

6. Cell phone-free zones

Designate cell phone-free areas, such as the bedroom or the dining table. This will make it a routine to schedule offline times.

In addition to being mindful, it is also important to retrain your own offline life. You can only learn mindfulness if you get involved with the people in your own circle and spend time with them. A walk in the woods instead of Instagram, a real conversation instead of chats that go on for ages. Let’s get out of the always-on culture and into the sometimes-off culture. 🧡

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Veröffentlicht von Eileen Wagner

20, Journalismus Studentin in Stuttgart

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